La nutrición es el mejor seguro de vida que se le puede ofrecer a un ser humano y va mucho más allá que solo comer frutas y verduras o en el tiempo adecuado para aprovechar mejor los nutrientes provenientes de ellos, si no de cómo influye para garantizar la calidad de vida de cada uno. Es saber planear, educarse sobre los alimentos, conocer cantidades, pero mayormente, ser capaz de identificar las mejores opciones a la hora de elegir los alimentos, pues al mismo tiempo se asegura la salud.
Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable, sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención a la alimentación en esta etapa.
Folato y ácido fólico: prevenir los problemas de nacimiento del cerebro y de la médula espinal
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo (defectos del tubo neural). La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso.
Cuánto necesitas: 400 microgramos (mcg) al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción, y entre 600 y 1000 microgramos al día durante todo el embarazo
Buenas fuentes: los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, y las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los guisantes (chícharos, arvejas) secos son buenas fuentes de folato de origen natural.
Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria (lo ideal es tomarla, por lo menos, desde los tres meses previos a la concepción) puede ayudarte a garantizar la ingesta suficiente de este nutriente esencial. Cualquier persona que tenga probabilidades de quedar embarazada debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
Calcio: fortalece los huesos
La madre y el bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.
Cuánto necesitas: 1000 miligramos (mg) al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día
Buenas fuentes: los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes que no son lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.
La vitamina D promueve la fuerza ósea
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé.
Cuánto necesitas: 600 unidades internacionales al día
Buenas fuentes: los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Entre otras opciones se incluyen la leche fortificada y el jugo de naranja.
Proteína: promover el crecimiento
Las proteínas son cruciales para el crecimiento del bebé durante el embarazo.
Cuánto necesitas: 71 gramos (g) al día
Buenas fuentes: la carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles (alubias, porotos) y arvejas (guisantes, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.
Hierro: prevenir la anemia por deficiencia de hierro
El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que trasporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, se necesita el doble de hierro que necesitan las mujeres que no están embarazadas. El cuerpo en este periodo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé.
Si no hay suficientes reservas de hierro o no se obtiene suficiente hierro durante el embarazo, podría desarrollarse anemia por deficiencia de hierro. Puede que haya presencia de dolores de cabeza o fatiga. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.
Cuánto necesitas: 27 miligramos al día
Buenas fuentes: La carne roja magra, la carne de aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.
Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el médico o nutriólogo podría recomendar un suplemento de hierro por separado.
El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínalos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si hay toma de suplementos de hierro con jugo de naranja, se recomienda evitar la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, puede disminuir la absorción de hierro.
Suplementos: Dependiendo del caso, semanas, tiempo entre otras características son indicadas individualmente.
Incluso aunque se lleve una alimentación saludable, puede que no se consuman algunos nutrientes clave. Tomar una vitamina prenatal a diario, idealmente, por lo menos, desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a llenar cualquier vacío. Puede que el médico o nutriólogo recomiende suplementos especiales si se sigue una dieta vegetariana estricta o hay una afección médica crónica. Si se considera la posibilidad de tomar un suplemento herbal durante el embarazo, consulta con el proveedor de atención médica primero. Algunos suplementos herbales pueden ser perjudiciales durante el embarazo.
¿Cuánto peso debo subir durante el embarazo?
La cantidad de peso que se debe subir depende de la salud y de cuánto se pesaba antes de embarazarse:
- Si había un peso normal antes del embarazo, debería aumentar entre 25 y 30 libras
- Si había bajo peso antes del embarazo, debería ganar más
- Si había sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, debería aumentar menos de peso
El peso saludable para cada persona es individualizado, es importante que se acuda con un nutriólogo o un médico para determinar este peso, ya que debe de ser gradual durante esta etapa del embarazo y tomando en cuentas características como el peso anterior y la alimentación habitual, así como la actividad durante y antes del embarazo.
¿Necesito consumir más calorías al estar embarazada?
La cantidad de calorías que necesita depende de cuánto se debe subir de peso. El profesional de la salud puede decir cuál debe ser la meta, en función al peso antes del embarazo, edad y la rapidez con la que aumenta de peso. Las recomendaciones generales son:
- En el primer trimestre de embarazo, es probable que no se necesiten calorías adicionales
- En el segundo trimestre, por lo general se necesitan cerca de 340 calorías extra
- En el último trimestre, puede necesitarse cerca de 450 calorías extra al día
- Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no se necesiten calorías adicionales
Se debe tomar en cuenta que no todas las calorías son iguales. Al consultar alimentos saludables que contengan nutrientes, no las llamadas "calorías vacías", como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.
¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?
Durante el embarazo, debe evitar:
- Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo.
- Pescado que puede tener altos niveles de mercurio: Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. No coma blanquillo (lofolátilo), tiburón, pez espada, pez marlín, reloj anaranjado o macarela rey (caballa)
- Productos que pueden tener gérmenes que causen enfermedades transmitidas por los alimentos, incluyendo:
- Productos del mar ahumados refrigerados como pescado blanco, salmón y caballa
- Carnes, aves, huevos y mariscos poco cocidos
- Productos untables de carne refrigerada
- Ensaladas preparadas en la tienda, como ensalada de pollo, huevo o atún
- Leche cruda o sin pasteurizar
- Jugos o sidra no pasteurizados
- Quesos blandos no pasteurizados, como queso feta, brie, queso blanco, queso fresco y quesos azules no pasteurizados
- Brotes crudos de cualquier tipo (incluidos alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo)
- Masa para galletas cruda
- Frutas y verduras sin lavar
- Demasiada cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser dañino para su bebé. Para la mayoría de las personas, es mejor limitar la cafeína a menos de 200 mg por día durante el embarazo. Pero primero consulte con su profesional de la salud si debe consumir cafeína
